Zdravý životní styl 

Zdravý životní styl či zdravá životospráva jsou pojmy, které v poslední době slýcháme velmi často. Co si pod tím ale přesně představit? Jednoduše způsob života každého z nás, který ovlivňuje naše fyzické i duševní zdraví. Je utvářen řadou faktorů, mezi něž patří zejména způsob stravování, pohybová aktivita, užívání návykových a stimulačních látek (alkoholu, nikotinu, kofeinu, léků, drog), množství spánku, udržování optimální tělesné hmotnosti, schopnost relaxovat a aktivně odpočívat, množství stresu, jemuž jsme vystaveni a mnoho dalších.

Je nesporné, že životní styl zásadním způsobem ovlivňuje naše zdraví a zejména výskyt všech tzv. civilizačních nemocí. Jsou to choroby, které zaznamenaly zvýšený nárůst v posledních zhruba 200 letech, vyskytují se převážně u obyvatel vyspělých zemí a způsob životosprávy je klíčovým faktorem jejich vzniku. Soubor civilizačních nemocí je velmi rozsáhlý a zdá se, že jejich počet stále narůstá, objevují se nové, dosud neznámé nemoci.

Nepatří sem jen známé kardiovaskulární nemoci (nemoci srdečně cévní jako je angina pectoris, srdeční infarkt, vysoký krevní tlak, mozková mrtvice, ischemická choroba dolních končetin), ale také řada nemocí kožních a plicních, revmatické choroby, diabetes mellitus, obezita, neurologické nemoci (migréna, demence), žaludeční vředy, alergie a jiné poruchy imunitního systému (chronický únavový syndrom), nádory, žlučové a ledvinové kameny, zácpa, hemoroidy, předčasné porody a potraty a v neposlední řadě také psychiatrické poruchy jako je deprese aj. Tento seznam zdaleka není úplný.

Co tedy můžeme udělat, aby náš životní styl byl zdravější, abychom žili více v souladu s přírodou a zmenšili pravděpodobnost, že onemocníme některou z těchto chorob? Můžeme se inspirovat v následujícím stručném návodu; uvědomme si ale, že lékařské poznatky jsou stále ještě neúplné, řada informací může být označena za diskutabilní a v některých otázkách týkajících se správné výživy nemají jasno ani lékařské kapacity. Významně se liší také pohledy moderní a tradiční (alternativní) medicíny, a tak je na každém z nás, aby převzal zodpovědnost za své zdraví, sám aktivně vyhledával informace a snažil se vybrat si pro sebe to nejlepší.

Jak se správně stravovat?

Strava moderního člověka se významně liší od stravy našich předků. Člověk moderního typu (homo sapiens) je na zemi zhruba 60 tisíc let a po celou dobu byl jeho jídelníček v podstatě jednotvárný - zahrnoval potraviny dostupné v přírodě, které byly upravovány a ochucovány opět jen dostupnými způsoby. Jídelníček našich předků se sestával převážně z celozrnných obilovin, sezónní zeleniny a ovoce, luštěnin, semen, ořechů, příležitostně masa a hlavním nápojem byla voda. Naše tělo je právě na takový druh stravy optimálně přizpůsobeno. Nelze se tedy divit, že reaguje vznikem nemoci, když se najednou má vypořádat s moderním způsobem stravování.

Podívejme se například na současnou českou kuchyni, která sestává z velkého množství masných, tučných, nadměrně slaných a sladkých jídel, typická je vysoká nálož bílkovin a tuků živočišného původu, mléčných výrobků, používání téměř výhradně bílé mouky, v přípravě jídel dominuje vaření a smažení, jídlo následně zapíjíme sladkými limonádami, alkoholickými nebo kolovými nápoji, nechybí káva a cigaretka. České knedlo vepřo zelo je reprezentativním zástupcem této nezdravé stravy - knedlík z bílé mouky, tučné maso a zelí s množstvím cukru.

V současné době k nám pronikají i různé fast foodové speciality, zejména smažené pokrmy, hranolky, hamburgery, pizzy apod. K tomu si přidejme pochutiny ve formě slaných crackerů, křupek a chipsů a sladké pečivo a dezerty. Potraviny našich předků ustupují do pozadí. Navíc potraviny, jak je zakoupíme v obchodě, již často nemají mnoho společného s původní potravinou, jak se nachází v přírodě. Jsou různě upravovány, odstřeďovány, barveny, aromatizovány, ochucovány, konzervovány, mraženy a jinak nepřirozeně upravovány. Obsahují stopy toxických látek, které se do nich dostávají ze znečištěného životního prostředí. Takové potraviny, byť hygienicky nezávadné, nemohou lidskému organismu prospívat.

Základním kamenem je přirozená strava

Každý z nás by se měl zamyslet nad způsobem svého stravování a snažit se upravit svůj jídelníček tak, aby byl v co nejvyšší možné míře podobný přirozené stravě, jakou konzumovali naši předci. Strava by všeobecně měla obsahovat alespoň 50 až 60 procent sacharidové složky, tedy potraviny obsahující polysacharidy a vlákninu, které jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Mezi tyto potraviny patří např. rýže, pohanka, kroupy, jáhly, kukuřice, brambory a obilí (mouka a moučné výrobky, těstoviny), které by měly být konzumovány v celozrnné formě a podávány jako příloha.

Pokud jsou tyto přílohy různě loupány a broušeny, jsou tak zbaveny nejcennější části zrna, která obsahuje řadu vitaminů a stopových prvků (např. bílá rýže versus hnědá neloupaná rýže natural). Celozrnné obiloviny jsou v současné době stále ještě nedoceněnou složkou potravy. Přitom se jedná o velmi komplexní a hodnotné potraviny, které obsahují všechny nezbytné živiny.

Na talíři má být dále zastoupena bílkovinná složka. Bílkoviny by měly tvořit asi 25 procent přijímané potravy. Může ji tvořit luštěnina, maso teplokrevných živočichů nebo ryb, sojové produkty či mléčné výrobky. Tuky mají být zastoupeny ve stravě maximálně v 30procentním množství, přičemž upřednostňujeme kvalitní rostlinné tuky, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a ryby. Ty obsahují vysoké množství tělu prospěšných nenasycených mastných kyselin.

Zeleninu a ovoce nejlépe sezónní, sladkosti vůbec

Podstatnou část by na talíři měla zastupovat zelenina různě tepelně upravená i syrová. Doporučované denní množství zeleniny je asi 400 gramů, což je poměrně velké množství. Nebojme se zařadit také mořské řasy, které jsou velmi bohaté na vitaminy, minerály a stopové prvky. Měli bychom vždy preferovat sezónní zeleninu, to je ta, která právě roste a je sklízena. Jíst hlávkový salát a jahody v zimě není přirozené.

Totéž platí pro ovoce, měli bychom ho konzumovat v době, kdy právě dozrává, v zimě konzumujeme ovoce, které se dá na zimu přirozeně uskladnit. Upřednostňujeme ovoce, které roste v naší zemi nikoliv tropické ovoce. Opět se ptejme, zda je přirozené jíst v lednu za mrazivého počasí pomeranče, rostoucí v tropickém klimatu. Naložené kysané zelí nám může být dostatečným zdrojem vitaminů v zimě a pro tělo mnohem prospěšnějším.

Sladké dezerty, pudinky, dorty, bonbony a jiné cukrovinky bychom měli v naší stravě zcela opustit. Není na nich nic výživově cenného. Cukr je typickým příkladem potraviny, která je používána v rafinované formě jen posledních asi 200 let, bohužel její spotřeba enormně vzrostla. Rozumně bychom měli zacházet také se solí. Ta je pro organismus nezbytná, ale měla by být používána v přiměřeném množství při vaření pokrmů, nikoliv k dosolování na talíři či jako posyp různých slaných pochutin a oříšků.

Ve stravě bychom neměli zapomínat na ořechy a semena, která jsou neocenitelným zdrojem vitaminů, minerálů, stopových prvků a esenciálních mastných kyselin.

S mlékem opatrně, lepší jsou kysané mléčné výrobky

Problematickou a diskutabilní otázkou zůstává konzumace mléka a mléčných výrobků.

Zatímco o prospěšnosti zeleniny nikdo nepochybuje, mléko a mléčné výrobky jsou naproti tomu značně kontroverzní potravinou. Někteří odborníci považují mléko téměř za superpotravinu, jiní jej zatracují. Často se objevuje názor, že mléko zahleňuje organismus. Lékaři však  převážně mléčné výrobky doporučují jako potravinu vyváženou, bohatou na vápník a vitaminy rozpustné v tucích. Dle mého názoru by mléko mělo být konzumováno spíše jako pochutina, v našich zemích je jeho spotřeba nadměrná a přispívá tak k celkovému množství přijatých bílkovin a tuků živočišného původu.

Kysané mléčné výrobky jsou svým obsahem prospěšných bakterií lepší variantou. Další otázkou je, jak na organismus působí mléko odstředěné, homogenizované a jinak upravené, tedy ve formě, v jaké jej zakoupíme v obchodě. Na definitivní odpověď na tyto otázky si zřejmě budeme muset nějakou dobu počkat.

Pijme často a raději bez cukru

Důležitý je také pitný režim. Denně by měl dospělý člověk vypít asi 1,5 - 2 litry tekutin. Do tohoto množství se započítává i voda v potravinách např. polévkách. Nejlepším nápojem pro každodenní použití je voda. Měli bychom preferovat nesycenou pramenitou vodu. Je to voda, která je získávána z přírodních pramenů. Stolní vody nemusí být nutně pramenité, často jejich původ ani není na obalu uveden. Hygienicky nezávadná je také voda přímo z vodovodního kohoutku, můžeme však polemizovat o jejím účinku na organismus, jedná se v podstatě o čištěnou a chemicky upravenou říční vodu, takže opět nejde o přirozený zdroj.

Měli bychom zcela vynechat slazené limonády, kolové nápoje, energetické nápoje, vhodné nejsou ani černé čaje a slazené džusy. Z ostatních nápojů můžeme doporučit zeleninové a ovocné šťávy v přiměřeném množství a bez přídavku cukru, minerální vody, zelené, ovocné a bylinné čaje, přičemž platí, že hlavní přijímanou tekutinou by měla zůstat voda.

Biopotraviny lze jen doporučit

Lidé často užívají různé potravinové doplňky a vitaminové preparáty. Užívání těchto přípravků nemůže nahradit správnou přirozenou stravu. Ta je také dostatečným zdrojem všech potřebných látek. Nicméně vzhledem k tomu, že většina lidí se stravuje nesprávně a vzhledem k zatížení průmyslově vyráběných potravin dodatečným zpracováním a škodlivými látkami ze životního prostředí lze doporučit užívání určitých potravinových doplňků, nejlépe opět přirozených např. sušených a slisovaných řas, rybích olejů, výtažků z rostlin apod. Je to lepší alternativa než syntetické vitaminové směsi.

V současné době se rozmáhá prodej tzv. biopotravin. Jsou to potraviny pocházející z produktů ekologického zemědělství, rostliny jsou pěstovány  bez použití umělých hnojiv, chemikálií,   pesticidů, herbicidů a jiných umělých látek. Zvířata, která jsou chována pro výrobu masa a mléka, jsou chována v přirozeném prostředí, nejsou vystavena nadměrnému stresu, nesmějí být léčena antibiotiky a hormony a jsou živena přirozenou stravou. Takto vyrobené potraviny lze jedině doporučit. Bylo prokázáno, že obsahují větší množství vitaminů a jiných cenných látek a naopak snížené množství toxických látek, které se do potravin dostávají ze životního prostředí a při výrobě. Neobsahují navíc potravinová aditiva, tj. přidané konzervanty, barviva, aromata apod. Vzhledem k vyšším nákladům na výrobu bioproduktů jsou biopotraviny někdy i několikanásobně dražší než běžné produkty.

Závěrem lze říci, že člověk jako všežravec může konzumovat všechny typy potravin, musí to však být potraviny přirozené, přirozeně upravené a skladované, konzumované ve správném poměru a ve správné době. Příjem potravy by navíc měl odpovídat výdeji energie - pokud chcete hodně jíst, musíte se pohybovat. O tom je také následující kapitola.

Jak se hýbat? Běžná práce a přiměřený sport

Všimněme si, že lidé, kteří hodně a rádi fyzicky pracují nebo sportují, mají lepší zdravotní stav, ačkoliv jedí tzv. moderní stravu. Pohybová aktivita je další velmi důležitou složkou zdravého životního stylu a dostatečný pohyb dokáže částečně kompenzovat špatné jídelní návyky. Z lékařského hlediska je nejvhodnější pohybovou aktivitou každodenní běžná fyzická námaha při pracovních a domácích činnostech (opět odkazuji na naše předky, kteří prostě fyzicky pracovali a žádný sport prakticky neznali).

Velmi vhodné jsou také procházky na čerstvém vzduchu, ze sportovních aktivit je vhodný každý sport, který vám přináší potěšení a je přiměřený vašemu zdravotnímu stavu a stavu vašeho pohybového aparátu. Za velmi vhodné sporty můžeme považovat pěší turistiku, plavání, cykloturistiku, běh na lyžích  apod. Jsou to sporty, kde převažuje přirozený pohyb nad extrémními výkony s vysokým zatížením pohybového aparátu, doskoky a nárazy. Lidé s postižením pohybového aparátu, kloubů, bolestmi zad apod. musejí dávat pozor na tyto sporty, kde jsou zejména klouby a páteř nadměrně namáhány. Takovými je např. volejbal, squash, aerobik, kolektivní míčové hry apod. Pohybová aktivita by měla být vykonávána každodenně. Každodenní krátká procházka, vyjížďka na kole a domácí práce jsou podstatně prospěšnější než 2x týdně zajít na tenis.

Jak se vyhýbat stresu?

Tato otázka je v dnešní době problematická. Všichni máme více či méně stresující zaměstnání, jsme vystaveni neustálému návalu informací z médií, hluku a mumraji v městské dopravě apod. Život již není poklidný a jednotvárný, jak tomu bývalo v dávných časech. Jistou výhodu mají lidé žijící mimo velká města. Je vhodné, aby každý našel svůj způsob relaxace a naučil se odreagovat od běžných starostí a stresu po svém. Pro někoho je ideálním odpočinkem čtení knihy nebo poslouchání hudby, pro jiného jóga, procházka nebo pobyt v sauně. Každá taková aktivita je prospěšná a pomáhá se vypořádat s nároky, které dnešní doba na každého z nás klade.

Nezapomínejme na pravidelný a dostatečně dlouhý spánek. Průměrný dospělý člověk potřebuje denně asi 8 hodin spánku, přičemž pravidelnost doby vstávání a usínání také hraje svou roli. Po 40. roce věku často vzniká potřeba krátkého odpoledního spánku.

Závislosti

Jistě ve svém okolí máte pravidelného pijáka alkoholu, kávy, koly, energetických nápojů  nebo silného kuřáka. Možná znáte i člověka závislého na drogách nebo užívajícího denně dávky analgetik či jiných léků. Je to častý jev dnešní doby, kdy únavu ze stresu a nesprávného stravování se snažíme zahnat například pitím kávy. Téměř vždy se jedná o závislost na účinnou látku v těchto pochutinách obsaženou, ať již je to alkohol, nikotin nebo kofein. Zbavte se těchto berliček. Správná strava a pohyb vám pomohou natolik, že již je nebudete potřebovat. A na závěr jedna stará rada - všeho s mírou.

(autorem článku je MUDr. Jaroslava Marková)