Správně vyvážená snídaně podle výživové poradkyně Bc. Blanky Sekerové

Jako optimální příjem energie označujeme takový, který odpovídá jejímu výdeji a nevede tak k nárůstu nebo úbytku tělesné hmotnosti. U žen se průměrný výdej energie pohybuje ve středním věku kolem 2000 kcal, u mužů asi 2500 kcal.

Lidský organismus dokáže využívat energii, kterou získává metabolismem základních stavebních složek stravy. Bílkovin, tuků, sacharidů. Nejpodstatnější roli v energetickém příjmu hrají sacharidy. Z nich je v jídelníčku průměrně přijímáno asi 65% veškeré energie, u sportovců je to i více. Sacharidy tvoří hlavně škrobovou část potravin rostlinného původu, jsou obsaženy v rýži, chlebu, bramborách, těstovinách atd. Také je to „cukr“ v ovoci, v medu. Protože jde tedy o velmi podstatný zdroj energie, není lhostejno, kdy budou konzumovány. Ideální stav je, když jsou sacharidy přijímány zejména v první polovině dne a od oběda jejich množství ve stravě klesá, protože se snižuje pravděpodobnost, že budou ještě využity. Z uvedeného faktu celkem jasně vyplývá důležitost snídaně. Snídaně by měla být dostatečně pestrá, vydatná, z kvalitních, čerstvých potravin a měla by být v neposlední řadě chutná a lákavá. Samozřejmě by měla poskytnout jak energii, tak ochranné látky, vitamíny, minerály.

snidane2

Sacharidy přijímané u snídaně volíme zejména v podobě škrobů (hlavně obiloviny), ale nezapomínáme na dostatek vlákniny. U zdravého člověka není nutné vyhýbat se úplně cukru.
Vhodnou potravinou, která by měla být zařazována do snídaní pravidelně, je mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané. Jejich doporučený denní příjem (3 porce) nebývá obvykle splněn, (nejen) proto bychom s jejich konzumací měli začít už ráno.

Důležité je nezapomínat na pitný režim. V případě sladké snídaně raději pít čaj nebo vodu, pokud je snídaně slaná, hodí se i džus, v případě redukční diety raději ředěný vodou.

Vyvážena strava a důležitost snídaně v ní

Vždy, když hovoříme o vyvážené stravě, je dobré si uvědomit, v čem tato „vyváženost“ spočívá. Náležitosti, které stravu činí co nejvhodnější pro dlouhodobé užití, se netýkají totiž pouze jejího složení. (Které je však samozřejmě důležité také.)

Aby jídelníček byl vyvážený, tedy splňoval veškeré nutriční nároky konzumenta, musí obsahovat přiměřené množství energie, bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny a mnoha dalších prvků. Toto lze celkem spolehlivě zajistit co nejpestřejším výběrem potravin, kdy nejsou zbytečně vynechávány žádné podstatné skupiny jídel. Pozornost by měla být věnována rovnováze mezi potravinami rostlinného a živočišného původu.

Pokud je jídelníček poskládán ze správných surovin a žádná látka v něm příliš nepřebývá ani nechybí, stále ještě nelze s klidným svědomím říct, že se jedná o vyváženou stravu. Důraz totiž musí být brán i na správné načasování jídla.

Konzumace potravy a její následné trávení a vstřebávání mnoha látek do organismu ovlivňuje hladiny těchto látek v krvi. Velmi dobrým měřítkem, zda je strava konzumována ve vhodném složení, ale také ve vhodných časových intervalech, je hladina krevního cukru, tedy glykémie. Ta by se u nediabetika měla pohybovat nalačno 3,3-6,0 mmol/l krve (po jídle do 7,8mmol/l) a mezi jednotlivými jídly by neměla nadměrně kolísat. Právě kolísání hladiny krevního cukru vede k pocitům nezvladatelného hladu, který bývá tišen většinou zbytečně velkými porcemi jídla.

Právě proto se dnes doporučuje jíst alespoň 5x denně a intervaly mezi jídly nenechávat delší, než 4 hodiny. Také nehladovět večer (zásada posledního jídla v 17 hodin je dávno přežitá). A hlavně - nevynechávat snídani! Pokud je například poslední jídlo dne konzumováno ve 20 hodin a prvním pokrmem následujícího dne je oběd, necháváme organismus bez potravy 10 hodin. Absence snídaně sníží hladinu krevního cukru před obědem k dramaticky nízkým hodnotám a velká porce hlavního jídla následně způsobí masivní nárůst glykémie. Ta je okamžitě kompenzována inzulínem, který se vyloučí ze slinivky a zajistí opět ustálení hladiny krevního cukru. Někdy je však inzulínová odpověď tak prudká, že glykémii „srazí“ k příliš nízkým hodnotám a následuje další kolo jídla, kdy nás celé odpoledne „honí mlsná“. Takto se to pak táhne až k večernímu okupování ledničky.

Důležité je tedy začít u snídaně. Měla by být co nejpestřejší. To znamená obsahovat jak pečivo nebo cereálie, tak mléčné výrobky nebo maso (šunku), vejce a v neposlední řadě ovoce nebo zeleninu. Rozmanitá snídaně bude trávena a vstřebávána delší dobu a vám tak zajistí přiměřenou glykémii a také příjemnou nasycenost a pocit pohody.

Jak si připravit správnou snídaní (nutriční hodnoty jednotlivých ingrediencí)

Správná snídaně je taková, která vás zdravě zasytí do doby dopolední svačiny, případně oběda. Pojem „zdravě zasytí“ vám může znít jako protimluv (vzpomenete-li si na „jez do polosyta, pij do polopita, budeš dlouho živ a zdráv“). Pocit sytosti je však nejen příjemný, ale pokud je navozen vyváženým pokrmem, tak i velmi žádoucí.

Aby nám snídaně dala to, co od ní očekáváme, tedy osvěžení a potřebnou ranní dávku energie, potřebujeme v ní mít obsaženy zejména sacharidy. Ráno je nejvhodnější doba pro konzumaci výrobků z obilovin, ale také například ovoce. Omezujete-li sacharidy a cukry v jídelníčku například kvůli redukční dietě, je snídaně právě tím jídlem, kde se jejich vynechávání skutečně nedoporučuje. Ideální však je, když k obilovinám a ovoci jíme další potraviny, které zajistí potřebnou pestrost a prodlouží také zpracování stravy v žaludku a střevech. Vhodné jsou jogurty, jejichž spotřeba v poslední době pomalu klesá. Jejich přínos pro zdraví nepopiratelný, proto bychom na ně neměli zapomínat.

Pokud bychom si vzali jako vzor průměrně aktivní ženu ve středním věku (40 let), mohla by její optimální snídaně vypadat například následovně: 150 g Activia bílá a 20 g čokoládové müsli Emco, 1 celozrnná kaiserka s Florou a hermelínem light, paprika.

  • bílý jogurt poskytne zejména bílkoviny, trochu živočišného tuku a malé množství mléčného cukru, dále velmi užitečná probiotika, vitamín D, vápník, fosfor
  • čokoládové müsli je zdrojem zejména sacharidů, vlákniny, v menší míře rostlinného tuku (zejména ten z ořechů je velmi cenný)
  • celozrnné pečivo nás zásobí opět sacharidy a vlákninou, dále mnoha vitamíny z celých zrn a semínek. Flora zajistí přísun kvalitního rostlinného tuku a Hermelín bílkoviny a tuk, vápník, vitamín D, fosfor
  • paprika zabezpečí další dávku vlákniny, ale také něco málo sacharidů a celkem hojně vitamínu C (nejvíc červená) a rostlinných barviv s antioxidačními účinky

 

Zdroj: Danone a.s. Česká republika

Aktualizováno: 15.3.2012

Doktor ve Vašem okolí